Para aqueles que querem mudar seus hábitos alimentares, sempre surge uma pergunta em comum: como montar um prato completo e saudável?
Essa dúvida acontece, pois, uma alimentação saudável não é caracterizada unicamente pelos alimentos colocados no prato. Mas, sim, pela sua quantidade e pelos grupos nutricionais a que pertencem.
Falando agora, de forma geral, a tarefa de montar um prato completo e saudável pode parecer difícil. Porém, ela só parece mesmo, pois depois que você entende fica muito mais fácil e intuitivo.
Antes de tudo, é necessário conhecer os principais nutrientes que devem estar presentes em sua refeição para ser considerada como completa e saudável, sendo, ao todo, 4 delas.
Proteínas
As proteínas são fundamentais para o bom funcionamento do nosso organismo, além de trazerem sensação de saciedade. Dessa forma, elas podem ser divididas em dois grupos:
- origem animal: carnes brancas e vermelhas, ovos e laticínios;
- origem vegetal: leguminosas (feijões, lentilhas, grão de bico), cereais (arroz, trigo) e oleaginosas (castanhas, amêndoas, nozes).
Carboidratos
Os carboidratos são a nossa principal fonte de energia, sendo facilmente encontrados em alimentos como pães, massas, arroz, cereais, frutas e legumes.
Porém, na montagem do prato, prefira sempre os carboidratos integrais. Pois, além de fornecerem energia, são ricos em fibras, que melhoram o funcionamento do intestino e prolongam a sensação de saciedade.
Gorduras
As gorduras participam na formação das células, na produção de hormônios e também são fonte de energia.
Porém, é importante escolher as gorduras boas, encontradas em peixes, azeite de oliva, abacate e oleaginosas. Assim, evitando as gorduras ruins, presentes em alimentos ultraprocessados e frituras.
Vitaminas
As vitaminas e minerais, encontrados em frutas, legumes e verduras, são fundamentais para diversas funções do nosso organismo. Dentre eles, a manutenção do sistema imunológico, a saúde dos olhos, pele e cabelos, a saúde óssea, entre outras.
Montando um prato completo
Agora que já sabemos quais nutrientes devem compor um prato para ele ser completo e saudável, vamos a sua montagem. A primeira coisa a se fazer é dividir o prato em 3 partes, assim, garantindo a presença de todos os nutrientes que nosso corpo precisa para funcionar corretamente.
- 50% do prato deve ser composto por vegetais (verduras e legumes crus ou cozidos)
- 25% por proteínas animais ou vegetais
- 25% carboidratos, de preferência integrais
Porém, mais do que essa divisão, ainda existem outras dicas para te ajudar na hora que for montar o seu prato:
1. Varie os alimentos: cada alimento possui uma combinação única de nutrientes. Ou seja, quanto mais variada for a sua alimentação, mais nutrientes diferentes você estará consumindo.
2. Prefira alimentos frescos e minimamente processados: quanto menos processado o alimento, maior será o seu valor nutricional.
3. Escute o seu corpo: as necessidades nutricionais variam de pessoa para pessoa. Aprenda a escutar os sinais do seu corpo e a identificar o que ele precisa. Além disso, é de extrema importância realizar consultas periódicas com nutricionista.
4. Tenha prazer em comer: a alimentação não deve ser vista como uma obrigação, mas sim como um momento de prazer. Dessa forma, saboreie cada refeição, não se privando ou punindo por comer certo tipo de alimento.
A alimentação saudável não precisa ser complicada ou restritiva, com essas dicas, com toda certeza você conseguirá mudar seus hábitos.
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Agradecemos por nos acompanhar até o final dessa leitura e te esperamos no nosso próximo post 😉